Programme Débutants / Retour de blessure
Acceptez de reporter votre entraînement en cas de douleur ou de fatigue.
PRENEZ VOTRE TEMPS - SOYEZ REGULIER
COMMENT S'ENTRAINER ?
Prenez connaissance de la structure d’un entraînement (en 4 étapes), du protocole d’échauffement (avant de commencer à courir), et des recommandations en cas de fatigue, douleurs ou blessure.
Effectuez un TEST PHYSIQUE pour connaître vos allures optimales, et courir en toute sécurité.
--- LES SEANCES ---
Tentez l’objectif 1
* Changez d’objectif UNIQUEMENT si vous avez atteint l’objectif précédent.
* Acceptez d’interrompre votre séance si elle devient désagréable ou douloureuse, et recommencez la fois suivante.
* Passez au programme « Confirmé / Expert » quand vous aurez atteint l’objectif final.
Récupération : 2 à 4 jours complets entre chaque entraînement !
REUSSIR A COURIR 30 MINUTES EN 12 SEANCES
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 5 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 1
Alternez 1 minute de COURSE RAPIDE / 1 minute de MARCHE
Objectif : Enchaîner 15 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 10 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 2
Alternez 2 minutes de COURSE RAPIDE / 1 minute de MARCHE
Objectif : Enchaîner 10 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 15 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 3
Alternez 3 minutes de COURSE RAPIDE / 1 minute de MARCHE
Objectif : Enchaîner 8 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 20 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 4
Alternez 4 minutes de COURSE RAPIDE / 1 minute de MARCHE
Objectif : Enchaîner 6 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 5
10 minutes de COURSE RAPIDE / 3 minutes de MARCHE
Objectif : Enchaîner 3 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 25 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
SEANCE 6
15 minutes de COURSE RAPIDE / 3 minutes de MARCHE
Objectif : Enchaîner 2 séries
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes
PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer à courir
ECHAUFFEMENT COURSE A PIED
Marche rapide ou Footing de 5 à 10 minutes
OBJECTIF – COEUR DE SEANCE
Course soutenue pendant 30 minutes (sans s’arrêter)
RETOUR AU CALME
Marche / Marche rapide ou Footing lent de 5 à 10 minutes